Jezte každý den. Pomáhá udržet pocit sytosti po jídle a podporuje odstraňování toxinů z těla.

V médiích a barevném tisku se často objevují titulky a rady doporučující zvýšit množství vlákniny ve stravě. Předpokládá se, že tato složka podporuje činnost střev, snižuje hladinu cholesterolu a napomáhá hubnutí. Dietologové tvrdí, že se vyplatí zařadit ji do každodenního jídelníčku. Než ji zařadíte do svého jídelníčku natrvalo, přečtěte si informace o typech vlákniny, nejlepších zdrojích vlákniny a o tom, kolik byste jí měli konzumovat.

Vláknina, známá také jako vláknina je skupina sloučenin rostlinného původu, které nejsou stravitelné. Skládají se především z nestrávených sacharidů, jako je celulóza a pektin, a také z rostlinných vosků a ligninů. Vláknina je mírně trávena střevními bakteriemiVětšina z nich však projde trávicím systémem a poté je vyloučena.

Z fyziologického hlediska se vláknina dělí na dvě frakce:

• nerozpustná – patří celulóza, hemicelulóza a lignin. Tato frakce se obvykle nachází ve vnější části rostliny nebo ve slupce. Může zvětšovat svůj objem především díky své schopnosti absorbovat vodu;

• rozpustný – tato frakce zahrnuje gumy, slizy, pektiny a inulin. Jsou přítomny zejména v ovoci a zelenině. Při styku s vodou vytvářejí gelovitou látku.

Další část článku pod videem

Rostlinné produkty obsahují obě frakce vlákniny, ale v různém poměru. Nerozpustná vláknina se v největším množství nachází v potravinách, jako jsou např:

• slupky ovoce a zeleniny,

• ořechy, semena a semínka,

• kapustovitá a kořenová zelenina,

• nerafinované obilné výrobky, např. tmavý chléb, tmavé těstoviny, obilné vločky, hnědá rýže, divoká rýže, otruby, , bulgurové kroupy, ječné kroupy.

Velké množství rozpustné vlákniny se nachází v:

• obilné vločky a otruby, např. pohanka, oves, ječmen,

• zelenina, např. cibule, pórek, petržel, mrkev, brambory, , růžičková kapusta, kukuřice, artyčoky,

• ovoce, např. citrusové plody, jablka, hrušky, bobuloviny, meruňky, broskve, nektarinky, avokádo.

Na trhu jsou také doplňky stravy, které obsahují vlákninu ve svém složení. Obvykle jsou ve formě prášku, který by se měl přidávat například do jogurtu nebo ovesných vloček. Některé přípravky jsou určeny k rozpuštění ve vodě. Než se rozhodnete takové přípravky užívat, zkuste upravit svůj jídelníček tak, aby obsahoval potraviny přirozeně bohaté na vlákninu. Pokud máte pocit, že jí nepřijímáte dostatek, můžete zvážit užívání doplňků stravy nebo se poradit s dietologem a případně s ním spolupracovat na sestavení individuálního jídelníčku bohatého na vlákninu.

Různé frakce vlákniny se liší svými vlastnostmi. Zde jsou uvedeny, za co je nerozpustná vláknina zodpovědná:

• urychluje střevní peristaltiku,

• zvyšuje prokrvení střevní stěny,

• napomáhá procesu hubnutí,

• stimuluje vylučování trávicích šťáv,

• pomáhá udržet se po jídle déle sytí,

• chrání před vznikem rakoviny tlustého střeva,

• váže těžké kovy a toxiny a podporuje jejich odstraňování z těla.

Pokud máte ve stravě více zdrojů nerozpustné vlákniny, nezapomeňte během dne pít více tekutin. Tato frakce může díky své schopnosti absorbovat vodu v některých případech způsobit zácpu. Čím více tekutin ve stravě, tím nižší riziko zácpy.

Rozpustná vláknina má také mnoho důležitých funkcí, jako např:

• zvyšuje pocit sytosti,

• blokuje vstřebávání cholesterolu a podporuje snižování hladiny cholesterolu v krvi,

• zpomaluje trávení sacharidů a zpomaluje uvolňování glukózy do krevního oběhu,

• vytváří v trávicím traktu gel, který pokrývá sliznici a má ochranný účinek,

• při jeho fermentaci ve střevech bakterie produkují tzv. mastné kyseliny s krátkým řetězcem s protizánětlivými, protirakovinnými a imunitu posilujícími vlastnostmi.

Doporučení WHO uvádí, že dospělí by měli denně zkonzumovat přibližně 25 g vlákniny, aby se tělo udrželo zdravé.. Odborníci EFSA (Evropského úřadu pro bezpečnost potravin) se navíc domnívají, že příjem vlákniny vyšší než 25 g denně pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a chrání před nemocemi souvisejícími se stravou.

Každý rostlinný produkt má mírně odlišný obsah vlákniny. Například 100 g mandlí obsahuje asi 13 g vlákniny, stejné množství sušených meruněk 10 g, celozrnný žitný chléb 8,4 g a 3,6 g. Jak vidíte, nejedná se o příliš vysoká množství. Proto je tak důležité zařadit do svého jídelníčku rozmanité potraviny a dbát na to, aby základem každého jídla byly kvalitní rostlinné produkty.

Po konzumaci nadměrného množství vlákniny se objevují určité nežádoucí účinky. Stává se to zejména u lidí, kteří chtějí zlepšit svůj jídelníček a kteří současně zavádějí mnoho rostlinných produktů, které dosud do svého jídelníčku pravidelně nezařazovali. V takovém případě se u nich může objevit nadýmání, plynatost, průjem, pocit přeplnění břicha nebo bodavá bolest v žaludku. Tyto příznaky by měly ustoupit po úpravě jídelníčku a zajištění konzumace doporučeného množství vlákniny.

1. Binkiewicz M. et al, Dietary fiber and its importance in preventive health care, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.
2. Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Dietary fiber. Role a význam ve výživě, Cosmetologia Aestetyczna, 3 / 2018 / vol. 7.
3. Státní zdravotní ústav – Státní zdravotní ústav, vyd. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020.