Máte problémy s usínáním? Budíte se v noci a přes den se cítíte ospalí a bez energie? Ke zdravému a kvalitnímu spánku přispívá několik faktorů, jedním z nich je správná strava.
Některé potraviny bohaté na tryptofan mají mimo jiné uklidňující účinek na nervový systém a pomáhají vám rychleji usnout. Jiné, například tučné potraviny, správnému spánku brání. Co bych tedy měl jíst a čemu se ještě vyhnout, abych se dobře vyspal?
Další část článku pod videem
Má strava vliv na spánek?
Vliv stravy na kvalitu a délku spánku byl a je předmětem mnoha studií, jejichž výsledky jasně ukazují, že některé potraviny mohou spánek zlepšovat nebo naopak narušovat.
Nejprve se podívejme na složky, které pozitivně ovlivňují kvalitu spánku. Jedná se o tryptofan, serotonin a melatonin.. Tryptofan je aminokyselina, kterou získáváme ze stravy a která se metabolicky podílí na produkci neurotransmiteru serotoninu, jenž je zodpovědný za produkci melatoninu, hormonu, který reguluje cirkadiánní rytmus spánku. Kromě toho kvalitu spánku zlepšují vitamin B6, vitamin D a hořčík.
Na druhou stranu existuje také seznam složek, které narušují správný spánek.. Patří mezi ně např. kofein, tuky, alkohol nebo nikotin.. V případě tuků je vhodné se jim vyhnout přibližně 4-6 hodin před spaním. Podobné je to s alkoholem a nikotinem, tyto látky však narušují nejen zdravý spánek, ale i činnost celého organismu, proto je vhodné je omezit na minimum nebo zcela vyloučit.
Důležitou otázkou je načasování konzumace určitých potravin. Ty, které se konzumují těsně před spaním, zatěžují trávicí systém. Tělo místo odpočinku musí věnovat energii jejich trávení. V důsledku toho se ráno po probdělé noci často cítíme unavení a ospalí. Proto je dobré stravování poslední jídlo dne asi 2 hodiny před spaním..
Jaké výrobky usnadňují usínání?
Prvním krokem ke zlepšení kvality spánku je zavedení kvalitních zdrojů tryptofanu do stravy. Tryptofan je exogenní aminokyselina, kterou si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je třeba ji dodávat zvenčí.
Doporučené zdroje tryptofanu jsou:
Konzumace potravin bohatých na tryptofan dává našemu tělu schopnost produkovat serotonin, který zlepšuje náladu a podporuje kvalitu spánku.. Za jeho účinnou syntézu je zodpovědný také vitamin B6, který je obsažen v rybách, banánech, ořeších a bramborách, a vitamin D, který si naše tělo syntetizuje při pobytu na slunci.
Pro tvorbu melatoninu je nezbytný serotonin. Mozek, přesněji epifýza, vylučuje tento hormon ve večerních hodinách, aby připravil tělo na příchod spánku. V situacích nedostatku serotoninu, jako jsou poruchy nálady nebo deprese, není epifýza schopna vylučovat melatonin, a proto jsou problémy se spánkem častější u lidí, kteří trpí psychickými problémy.
Melatonin lze doplňovat také zevně, např. ve formě doplňků stravy. Určité množství melatoninu obsahují také některé potraviny. Patří mezi ně např:
Hořčík také podporuje kvalitu spánku. Podporuje nervový systém, což se projevuje snadnějším usínáním, delším spánkem a menší denní ospalostí. Přesný mechanismus účinku hořčíku na spánek není dosud zcela objasněn. Vědci předpokládají, že může ovlivňovat produkci neurotransmiterů v mozku, které jsou zodpovědné za správný spánek.
Mezi zdroje hořčíku patří např:
- zelená listová zelenina.
Jakým potravinám se vyhnout před spaním?
Abyste si zajistili zdravý spánek, zvažte následující možnosti. omezení nebo vyloučení potravin, které mohou negativně ovlivňovat kvalitu spánku a způsobovat jeho poruchy.. Jedná se o všechny druhy těžce stravitelných potravin, jejichž převažující složkou je mimo jiné maso nebo tuk. Vyhýbejte se také smaženým jídlům a jídlům s kořeněným kořením.
Vyhněte se konzumaci velkého množství tekutin před spaním, abyste minimalizovali potřebu častých nočních návštěv toalety. Nezapomeňte se také několik hodin před spaním vyhýbat kávě, energetickým nápojům, alkoholu a sladkým perlivým nápojům.
Jak mohu dbát na spánkovou hygienu?
Již víte, že jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících váš spánek je . Kromě správné úpravy stravy se ujistěte, že jste si minimalizujte vystavení modrému světlu před spaním.z počítačů, televizorů a chytrých telefonů.Nezapomeňte si také řádně připravit ložnici. Vyvětrejte místnost a udržujte teplotu kolem 19 °C. Před spaním si dopřejte čas na zklidnění. Je dobré přečíst si knihu, lehce se protáhnout nebo poslouchat relaxační hudbu.
- Krajewska O. et al, The influence of sleep duration and quality on anthropometric, metabolic, and general physical and mental health parameters, Metabolic Disorders Forum 2017, vol. 8, no. 2, 47-54.
- Meng X. et al, Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 367.
- St-Onge M. P. et al, Effects of Diet on Sleep Quality, Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 938-949.